Успокой боль, упражнения для укрепления спины, поясницы

Published by Николай Космовский on

Сидячая работа или работа на даче вызывает болевые ощущения в спине, в противовес вашей ежедневной асимметричной нагрузке на позвоночник целесообразно каждый день (или хотя бы 2 – 3 раза в неделю) делать упражнения для укрепления мышц спины, поясницы, живота и ягодиц — ведь зачастую позвоночник искривляется, когда мышцы слабые и вялые. Именно из-за слабых мышц спины позвоночник “гуляет” и изгибается вправо – влево.

упражнения для укрепления спины, поясницы
упражнения для укрепления спины, поясницы

Приводим необходимый вам комплекс упражнений. 

Исходное положение: лежа на животе, Ноги вместе, лежащие одна на другой руки — подо лбом. Приподнимите голову и руки, прижатые ко лбу — 1-2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 3 – 4 раза. 

Ноги на ширине плеч. Пятки поворачивайте внутрь, а затем наружу. Повторите 4 раза. Поочередно сгибайте ноги в коленном суставе (пятка тянется к ягодице) и разгибайте. Повторите 4 раза. 

Одновременно согните обе ноги в коленных суставах (пятки тянутся к ягодицам) и затем выпрямите. Повторите 4 – 5 раз. Ладони положите под лоб. Приподнимите голову и руки — раз, руки вытяните вперед — два, в стороны — три, вперед — четыре, под лоб — пять и опустите на коврик — шесть. Повторите 3 – 4 раза. 

Приподнимите ноги — раз, разведите — два, сведите — три, опустите — четыре. Повторите 3 – 4 раза. 

упражнения для укрепления спины, поясницы
упражнения для укрепления спины, поясницы

Опираясь на пальцы ног, приподнимите колени (таз от пола не отрывайте!), напрягите заднюю группу мышц и удержите это положение — 1-2-3-4-5 и расслабьтесь. Повторите 3 – 4 раза. 

Большие пальцы рук прижмите к плечам, локти — к туловищу, лопатки сведите вместе, голова — параллельно полу. Медленно приподнимитесь — 1-2-3-4; теперь медленно опустите туловище — 5-6- 7-8. Повторите 4-5 раз. 

Руки в стороны. Приподнимите плечевой пояс, голову и руки, причем голову держите параллельно полу, она с позвоночником образует одну линию. Выполните колебательные движения: сводите и разводите лопатки — 1-2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 5-6 раз. 

Руки под головой. Согните ноги в коленных суставах. Невысоко поднимите правое бедро — раз, опустите — два; поднимите левое бедро — три, опустите — четыре. Повторите 4 раза. 

Укрепляем мышцы спины.

Успокой боль, упражнения для укрепления спины, поясницы

Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, лопатки сведите, голова параллельно полу, удержите это положение, считая до 30. Расслабьтесь. Теперь положите руки вперед, ноги по-прежнему на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, удержите это положение, считая до тридцати. 

Имитируйте плаванье, причем выполняйте кроль — ногами, брасс — руками. 

Руки в упоре перед грудью. Вдох — до конца выпрямите руки в локтевых суставах и макушкой потянитесь к потолку, не отрывая таз от пола; выдох — вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. 

Возьмите в руки палку. Поставьте палку перед собой тупым концом вниз, руки прямые. Перебирая руками, поднимитесь до середины палки на счет 1-2-3-4 и опуститесь — 5-6-7-8. Повторите 4 раза. 

Возьмите палку за концы перед собой. Руки с палкой вперед — раз, палку положите на лопатки — два, вперед — три, на лопатки — четыре, вперед — пять, на лопатки — шесть, вперед — семь, опустите голову и руки — восемь. Повторите 3 раза. 

Отведите палку за спину, положите руки, согнутые в локтевых суставах, на палку. Зафиксируйте положение: лопатки вместе, голова параллельно полу. Медленно приподнимитесь на счет 1-2-3-4, опуститесь — 5-6-7-8. Повторите 3 – 4 раза.  Палку отложите и расслабьтесь. 

Руки вперед. Перекатитесь бревнышком на спину и лягте на коврик. Проверьте положение туловища: возьмите носки на себя, положите подбородок на грудину, посмотрите на носки и выровняйтесь. 

Упражнения для укрепления спины, у кого сидячая или стоящая работа. 

Упражнения для укрепления спины, у кого сидячая или стоящая работа.
Упражнения для укрепления спины, у кого сидячая или стоящая работа.

Этот комплекс также будет полезен всем школьникам, студентам, людям с “сидячей” и “стоячей” работой, особенно же людям, вынужденным в процессе работы постоянно отклоняться в какую-то одну сторону, то есть у которых позвоночник несет несимметричные нагрузки. 

Комплекс упражнений при нарушении осанки. 

Упражнения для укрепления спины, у кого сидячая или стоящая работа.
Упражнения для укрепления спины, у кого сидячая или стоящая работа.

Исходное положение — лежа на спине. Лягте на коврик на спину. Проверьте положение туловища: возьмите носки на себя, положите подбородок на грудину, посмотрите на носки и выровняйтесь. 

Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулак, носки возьмите на себя и расслабьтесь. Повторите 8-10 раз. 

Возьмите руки к плечам, затем вытяните вверх, приведите к плечам, опустите вниз. Повторите 5-6 раз. 

Ноги на ширине плеч. Носки ног поворачивайте внутрь и наружу. Повторите 8 – 10 раз. 

Ноги вместе. Голову приподнимите на 1 см от пола, подбородком потянитесь к потолку, удержите это положение — 1-2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 4 раза. 

Руки в стороны, ладони направлены вверх к потолку. Правой рукой потянитесь к левой (не достаем левую руку — важно лишь напряжение мышц) и вернитесь в исходное положение. Затем левой рукой потянитесь к правой и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза. 

Приподнимите ноги — раз, согните — два, выпрямите — три и медленно опустите на пол — четыре. Повторите 5 – 6 раз. 

Согните руки в локтевых суставах, локти стоят на полу. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе, не поднимая таза и головы, лопатки сведите — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите 3 раза. 

Упражнение “Ножницы” - руками
Упражнение “Ножницы” – руками

Упражнение “Ножницы” – руками. Делайте перекрестные движения руками снизу вверх и сверху вниз. 

Упражнение “Ножницы” – ногами — перекрестные движения ногами снизу вверх и сверху вниз. 

Упражнение “Ножницы” - ногами
Упражнение “Ножницы” – ногами

Диафрагмальное дыхание. 

Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание

Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Вдох — живот выпячивайте горкой к потолку, выдох — живот ямкой втягивайте в себя. Повторите 3-4 раза. 

Выровняйте туловище и возьмите в руки мяч. Выполните круговые движения прямыми руками с мячом: вначале четыре круга вправо, а затем четыре круга влево. 

Положите руки с мячом на пол за головой. Поднимите правую ногу вверх, руки — вперед и мячом коснитесь колена; вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите левую ногу и коснитесь мячом левого колена. Повторите по 3 раза с каждой ногой. 

Положите мяч на грудь. Сожмите ладонями мяч, локти в стороны, старайтесь свести лопатки. Удержите это положение — 1-2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 3 – 5 раз. 

Поднимите прямую правую ногу, передайте мяч под коленом — раз, опустите ногу — два, поднимите левую ногу и передайте мяч под коленом — три, вернитесь в исходное положение — четыре. Повторите 3-5 раз. 

Согните ноги в коленных суставах. Сожмите мяч коленями, напрягите ягодицы и удержите это положение на счет 1-2-3-4 — и расслабьтесь. Повторите 3 – 5 раз. Положите мяч справа от бедра, согнутые колени вместе. Высоко поднимите таз — раз, перекатите под ним мяч— два, удержите таз — три, опустите — четыре. Повторите 5 – 6 раз. 

Выпрямите ноги. Руки с мячом положите вверх, на пол за головой. Поднимите руки и ноги и передайте мяч из рук в ноги — раз, опустите руки и ноги — два, поднимите руки и ноги и передайте мяч из ног в руки — три, опустите руки и ноги — четыре. Повторите 3 – 5 раз и отложите мяч. 

Поднимите руки вверх — вдох и опустите руки вниз — выдох. Повторите 2 – 3 раза. 

ПОХОЖАЯ СТАТЬЯ.

Устает шея или спина, вам поможет гимнастика за рабочим столом


0 Comments

Добавить комментарий